Adolescencia, menopausia, vejez: las etapas de la vida también cambian nuestro sueño | Salud y bienestar

Este artículo es una de las entregas del boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’, exclusivo para suscriptores. Si quieres recibir esta ‘newsletter’ durante cinco semanas en tu buzón de correo puedes apuntarte aquí.La adolescencia, la menopausia —en el caso de las mujeres— y el envejecimiento, en las que los cambios fisiológicos y hormonales propios de las mismas pueden provocar alteraciones en nuestro descanso, dificultando la conciliación y el mantenimiento del sueño y reduciendo el tiempo de descanso.Esos cambios fisiológicos y hormonales que se producen a lo largo de la vida de una persona, como decimos, pueden explicar determinadas dificultades relacionadas con el sueño ­—de la misma forma en que lo puede explicar una situación vital momentánea de estrés—, pero en ningún caso hay que normalizar que se duerma menos o peor por ser mayor o por estar sufriendo los síntomas de la menopausia.‌Así que, si estás atravesando la adolescencia o tienes un hijo o un nieto en ella, estás transitando la vejez o estás lidiando con el climaterio y notas que tu sueño ha empeorado, esta entrega te interesa. Muchas veces solo se trata de conocer qué pasa en estas etapas de la vida (ya se sabe, ¡el conocimiento es poder!) y de reforzar o adaptar muchos de los consejos que ya hemos ido compartiendo en las anteriores entregas de este boletín.La tormenta perfecta de la adolescenciaDurante la adolescencia se producen cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales, que afectan inevitablemente al patrón de sueño. Según la National Sleep Foundation, los adolescentes de entre 13 y 18 años deberían dormir entre 8 y 10 horas diarias para un correcto desarrollo físico y mental. Sin embargo, según un estudio de 2020 publicado en Nature Human Behaviour, el 93,5% de los adolescentes ni siquiera llega a las siete horas, de forma que tenemos a una parte importante de la población arrastrando un déficit tremendo de sueño en una etapa crucial de su desarrollo. No en vano, diversos estudios han demostrado que preservar el descanso es fundamental, entre otras muchas cosas, para el desarrollo cerebral adolescente y para cuidar la salud mental de chicos y chicas.“Es que los adolescentes de hoy en día son peores que nunca. Cada generación peor”, dirán algunos. “Se pasan el día con el móvil, ¿cómo van a dormir?”, dirán otros. Lo cierto, sin embargo, aunque lógicamente no se puede pasar por alto el impacto de las pantallas, es que los adolescentes duermen poco y mal porque se encuentran en mitad de una tormenta perfecta de la que ellos, como denuncian algunos pediatras expertos en medicina del sueño, son víctimas.Para argumentar esta teoría hace falta hacer un inciso y explicar qué es el síndrome de retraso de fase, un trastorno del sueño que afecta a un amplio porcentaje de la población adolescente.El síndrome de retraso de fase se caracteriza por una alteración del ritmo circadiano del sueño que consiste en un retraso estable del período de sueño nocturno habitual y una dificultad manifiesta para despertarse por la mañana en el momento deseado, lo que provoca una somnolencia diurna excesiva (los profesores de instituto pueden dar fe de ello). Es decir, que si un adolescente se acuesta a las 22.00, lo normal es que presente insomnio a la hora de conciliar el sueño y no se duerma hasta las 00.00 de la madrugada o más. Sin embargo, al día siguiente el despertador le sonará ­—con suerte­— a las 7.00 de la mañana para entrar al instituto. Ya tenemos un adolescente con déficit de sueño.Niño durmiendo, por Henry Manguin (1912).Jimlop collection / Alamy Stock PhotoSi a eso sumamos que a estas edades las actividades extraescolares deportivas suelen tener lugar a última hora de la tarde, ya tenemos la citada tormenta perfecta: chavales con síndrome de retraso de fase que, por si fuese poco, llegan a casa a las 22.00 horas de la noche acelerados tras hacer ejercicio físico intenso. ¡Y encima aún tienen que estudiar o hacer deberes! ¿De verdad alguien pretende que se duerman pronto?Expertos en medicina del sueño llevan tiempo reclamando que se retrasen los horarios de entrada a los institutos. El prestigioso pediatra Gonzalo Pin, coordinador del grupo de trabajo de Cronobiología y Sueño de la Asociación Española de Pediatría, es uno de los más reivindicativos en este campo. Según el pediatra, estudios llevados a cabo en países como Estados Unidos, Alemania o Israel han demostrado que retrasar entre 30 y 60 minutos el horario de entrada reduce la somnolencia y mejora el comportamiento y el rendimiento académico de los adolescentes. ¿Por qué? Porque los chavales dedican al sueño aproximadamente el 88% del tiempo extra que ganan al retrasar la hora de inicio de las clases.Mientras eso llega a España ­—si es que llega—, padres, madres y adolescentes no se pueden conformar con el papel de víctimas. Se pueden hacer cosas para mejorar el descanso adolescente. Entre ellas:Intentar mantener unos horarios lo más regulares posibles, evitando eljet lagsocial el fin de semana ­—¡hay adolescentes con jet lag social entre días de clase y días festivos de más de cuatro horas!—. Y es que ya lo cantaba Mecano: “Hoy no me puedo levantar, el fin de semana me dejó fatal”.Mantener alejadas las pantallas desde al menos dos horas antes de ir a la cama y ni mucho menos meterlas en la cama.Prescindir de las siestas para que por la noche haya una mayor presión de sueño.Evitar las cenas copiosas. Sí, ya sabemos que los adolescentes están creciendo y comen mucho, pero…Evitar la ingesta de sustancias estimulantes y la práctica de ejercicio físico intenso durante las últimas horas del día.Intentar que se vayan a la cama cuando realmente tienen sueño, para que no asocien la cama al insomnio y las dificultades para dormir.El impacto hormonal de la menopausiaComo explica la doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), las mujeres tienen una particularidad que les diferencia de los hombres: sufren importantes cambios hormonales a lo largo de su vida, especialmente durante la menstruación, el embarazo y la menopausia, y esos cambios hormonales “afectan notablemente a las hormonas que regulan el sueño”.Mujer dormida, atribuida a Emilio Sala Francés.Especialmente importante es el impacto de la menopausia. Según datos del Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), liderado por el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, los problemas de sueño afectan a más del 40% de las mujeres durante la perimenopausia y hasta el ​​60% de las mujeres en la posmenopausia. Pero incluso aquellas mujeres con una menopausia asintomática, añade Ainhoa Álvarez, refieren un sueño con más micro despertares, más cambios de fases de sueño y menor eficiencia.Entre los problemas de sueño más habituales destaca sobre todo el insomnio (que puede llegar a afectar al 60% de las mujeres durante la menopausia), pero también se produce un incremento de la apnea obstructiva del sueño —la incidencia, de hecho, se equipara a la de los hombres tras la menopausia— o del síndrome de piernas inquietas. La explicación a este incremento de la incidencia del insomnio se encuentra en el descenso de los niveles hormonales de estrógenos y progesterona propios de esta etapa vital, que se vinculan a una disminución de la síntesis de melatonina, la archiconocida como hormona del sueño. La ecuación no falla: a menos melatonina, menos sueño y peor descanso.Uno de los síntomas más habituales de la menopausia, los sofocos, esa sensación súbita e incómoda de calor en la parte superior del cuerpo, se esconde también detrás de muchos problemas de insomnio en esta etapa vital. Como explicaba en un reportaje la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), a medida que se acerca la hora de dormir, los vasos sanguíneos se dilatan, principalmente a nivel distal en manos y pies, para que se produzca una pérdida de temperatura corporal. Sin embargo, cuando se sufren sofocos, eso no es posible —algo parecido a lo que ocurre en las noches tórridas de verano—, lo que dificulta tanto la conciliación del sueño como su mantenimiento.¿Qué hacer para mejorar el sueño en estas circunstancias? Como señalan desde la Sociedad Española de Sueño, existen “tanto tratamientos farmacológicos como terapias cognitivo-conductuales para tratar los trastornos de sueño durante este periodo”. Entre las medidas conductuales, los consejos de higiene de sueño largamente repetidos a lo largo de este boletín, con especial atención a dos aspectos:Intentar mantener la habitación bien ventilada y refrescada, para reducir el impacto de los sofocos.Priorizar por la noche el consumo de alimentos ricos en triptófano como la leche, los huevos o el plátano, ya que pueden ayudar a conciliar el sueño.No, no es normal dormir menos con la edadLa National Sleep Foundation de Estados Unidos recomienda entre siete y ocho horas de sueño diario para los adultos mayores, apenas una menos que para la población adulta mayor de 18 años (entre siete y nueve). Es decir, que el tiempo que debemos dedicar al sueño durante el envejecimiento es más o menos el mismo que le hemos dedicado durante gran parte de nuestra vida.‌Sin embargo, en el imaginario colectivo ha calado la idea de que las personas mayores duermen menos, así que muchas veces se normalizan situaciones que no son en ningún caso normales y que ponen en riesgo la salud de las personas. Y es que, como ya comentamos en la primera entrega de este boletín, la falta continuada de sueño se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades mentales, cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.‌¿Qué pasa entonces realmente con el sueño durante el proceso de envejecimiento? Que se vuelve menos profundo y más fragmentado. Esto ocurre por una sencilla razón: a partir de los 50 años se produce una disminución progresiva del sueño profundo, lo que provoca que nuestro sueño se vuelva más sensible a cualquier interferencia. ¿El resultado? La fragmentación del sueño. Durante la juventud lo normal es dormir del tirón ­–o casi– por la noche y estar despiertos durante el día. Con la edad, como el sueño nocturno es menos reparador, esa falta de descanso se recupera de alguna forma durante el día a base de pequeñas siestas y cabezaditas.Viejo durmiendo, por David Rijckaert (1640).‌A este cambio puramente fisiológico se unen otros, como el incremento en la prevalencia de determinados trastornos de sueño (especialmente insomnio y apnea obstructiva del sueño) y de otras patologías que en última instancia pueden afectar al descanso, como las enfermedades respiratorias, el dolor crónico o los trastornos del ánimo. También otros factores de índole más social, como la jubilación, que pueden llevar a muchas personas a una vida más sedentaria y solitaria, falta de rutinas y de estímulos. Y todo ello, como ya hemos visto en este boletín, tiene un impacto directo sobre la calidad del sueño.‌Llegados a este punto, ¿qué se puede hacer para mejorar el descanso nocturno durante el envejecimiento? Los consejos nos sonarán de episodios anteriores:‌Mantener unos horarios lo más regulares posibles, intentando acostarse y levantarse siempre a la misma hora.Realizar ejercicio físico regular, a poder ser por la mañana o a primera hora de la tarde.Darse una buena caminata por la mañana, exponiéndose a la luz solar. Es la mejor forma de poner en orden los ritmos circadianos.Intentar mantener una vida social activa.Echar pequeñas siestas de alrededor de 15-20 minutos cuando se necesiten, pero nunca después de las 17.00.Evitar la luz azul de las pantallas al menos dos horas antes de acostarse.En resumen…Hay determinadas etapas de la vida como la adolescencia, la menopausia y el envejecimiento, en las que los cambios fisiológicos propios de las mismas pueden provocar alteraciones en nuestro descanso, dificultando la conciliación y el mantenimiento del sueño y reduciendo el tiempo de descanso.‌Los adolescentes de entre 13 y 18 años deberían dormir entre 8 y 10 horas diarias. Sin embargo, según un estudio de 2020 el 93,5% de los adolescentes ni siquiera llega a las siete horas.‌Los adolescentes sufren el síndrome de retraso de fase, que se caracteriza por una alteración del ritmo circadiano del sueño. Les entra el sueño más tarde y también necesitan alargar más el sueño por la mañana, pero las obligaciones académicas se lo impiden, lo que provoca que vivan con déficit de sueño.‌En el imaginario colectivo ha calado la idea de que las personas mayores duermen menos. Esto no es cierto: lo que ocurre es que el sueño se vuelve menos profundo y más fragmentado.‌La jubilación puede llevar a muchas personas a una vida más sedentaria y solitaria, falta de rutinas y de estímulos, lo que en última instancia tiene un impacto sobre el descanso.‌Los problemas de sueño afectan a más del 40% de las mujeres durante la perimenopausia y hasta el ​​60% de las mujeres en la posmenopausia.‌Uno de los síntomas más habituales de la menopausia, los sofocos, esa sensación súbita e incómoda de calor en la parte superior del cuerpo, se esconde detrás de muchos problemas de insomnio en esta etapa vital.Apúntate aquí para recibir el boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’.