Menos pasear y más sudar: todas las claves para perder grasa y mejorar tu salud con ejercicio aeróbico | Salud y bienestar

Quienes buscan perder peso no deberían dejar que el árbol de la revolución farmacológica —con Ozempic y sus análogos— les impida ver el bosque: la actividad cardiovascular (el ejercicio aeróbico que implica a grandes grupos musculares durante periodos prolongados) sigue siendo clave para alcanzar y mantener resultados. Pero ¿cuánto y qué tipo de ejercicio aeróbico es necesario para modificar la báscula? Un reciente metaanálisis publicado en JAMA Network Open analizó 116 ensayos clínicos con casi 7.000 adultos con sobrepeso u obesidad y confirmó que incluso media hora semanal de ejercicio moderado o intenso produce ciertos efectos. Así, por cada 30 minutos, los participantes redujeron en torno a medio kilo, medio centímetro de cintura y un 0,37 % de grasa corporal, incluida tanto la visceral como la subcutánea. Más informaciónSin embargo, la mayor eficacia para quemar grasa se observa entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica. Con solo media hora diaria, cinco días a la semana, es posible perder hasta 2,7 kilos. Si se aumenta la duración a una hora diaria en esos mismos días —es decir, 300 minutos semanales—, la pérdida puede alcanzar los 4 kilos. Superar ese umbral no parece aportar beneficios adicionales, algo que tiene sentido: cuanto más se pierde, menos queda por perder (no podemos evaporarnos). “La investigación constata reducciones de peso significativas con menos de 300 minutos semanales, así que lo importante es empezar y progresar poco a poco”, tranquiliza Estefanía Toledo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. Además, recuerda, bailar, correr o montar en bicicleta ofrecen múltiples beneficios adicionales, desde mejorar la resistencia hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas. “Protege frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la depresión”, subraya Toledo, que es también investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN). De hecho, el citado estudio confirma mejoras en la calidad de vida, tanto en el plano físico como mental. Menos pasear y más sudar Pero, como casi siempre, la calidad también importa. Hacer cardiovascular a baja intensidad, como dar un paseo, “no sirve de nada” desde el punto de vista terapéutico, subraya la internista y experta en medicina deportiva Raquel Blasco Redondo. Es una falsa creencia médica, considera, pensar que cualquier movimiento es suficiente, ya que la eficacia se alcanza solo superando un umbral mínimo de intensidad: al menos el 70 o 75% de nuestra capacidad funcional. “El ejercicio es un tratamiento y, como cualquier fármaco, tiene una dosis eficaz”, señala la especialista, responsable de la unidad de medicina interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de Castilla y León (CEREMEDE), una institución pública con sede en Valladolid que atiende tanto a deportistas de alto rendimiento, como a pacientes oncológicos o con otras patologías crónicas derivados de otras consultas, que acuden para recibir planes de entrenamiento adaptados. Pese a que el citado metaanálisis refleja algo más de optimismo, Blasco Redondo cree que subdosificar el ejercicio por debajo de 150 minutos semanales o no realizarlo a intensidad moderada-alta es tan ineficaz como dar un antibiótico en cantidad inferior a la necesaria. ¿Y cómo sabemos a qué corresponde ese 70% o 75% de capacidad funcional, si no disponemos de los test de esfuerzo de las consultas especializadas? La experta aconseja usar la escala de Borg, que gradúa el esfuerzo percibido: una intensidad de 5 o 6 sobre 10 sería el umbral necesario a mantener durante la actividad física, teniendo en cuenta que “cero es una sensación nula de fatiga —la que tienes sentado ante un ordenador—, y 10, la de no poder mantener un segundo más lo que estás haciendo”. En concreto, debemos buscar “la sensación de que me está costando trabajo, aunque puedo incluso mantener una conversación jadeante con un colega de ejercicio”. Lo que viene a ser arrancar a sudar y mantenernos ahí. El músculo como medicina Pero, pese a que muchos espejos discrepen, lo importante no es perder peso, sino transformar la composición corporal: reducir grasa y ganar músculo. ¿Por qué? Porque aumentar la masa muscular eleva la tasa metabólica basal, lo que permite quemar más grasa incluso con la misma dieta. “El músculo es el órgano endocrino por excelencia, mucho más que el páncreas o el hígado”, apunta Blasco Redondo. A diferencia del tejido graso, que apenas necesita energía para mantenerse, consume de forma voraz grasa e hidratos para su propio funcionamiento, lo que también previene enfermedades como la diabetes o las alteraciones de los lípidos. Es la clave del cambio metabólico, recalca la experta. “Entrenar el músculo permite incluso reducir o retirar los antidiabéticos orales o la insulina en adultos con diabetes por sobrepeso u obesidad”. De hecho, aunque el citado metaanálisis se centra en el ejercicio aeróbico, combinarlo con entrenamiento de fuerza es clave. Actividades como levantar pesas, hacer sentadillas o dominadas no solo ayudan a ganar masa muscular, sino que han demostrado reducir la mortalidad y aumentar la esperanza de vida. En personas mayores, añade Toledo, conviene además incorporar ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. “En edades avanzadas, al perder peso, también puede perderse masa muscular. De ahí la importancia del entrenamiento de fuerza, que ayuda a preservar la masa magra”, explica. Una revisión publicada en Sports Medicine concluye que este tipo de ejercicio “es la única intervención no farmacológica que mejora y compensa el declive relacionado con la edad de la masa muscular esquelética, la fuerza y la potencia”. Blasco Redondo recomienda entrenar 4 o 5 días por semana, alternando fuerza y ejercicio aeróbico intenso. Incluso minidosis de 15 minutos en dos o tres momentos del día, pueden ser eficaces. Para quienes pasan horas sentados, sugiere pausas activas con 8 o 10 sentadillas. Sin embargo, también recuerda que los descansos son clave en cualquier plan de entrenamiento, especialmente en principiantes, para evitar que el cansancio limite la intensidad y, con ello, su eficacia. Y si el ejercicio es importante en personas sanas, lo es aún más en quienes padecen enfermedades crónicas. En el CEREMEDE crecen las derivaciones desde hospitales y atención primaria de pacientes con obesidad, cáncer y otras patologías crónicas. “El ejercicio está reconocido como terapia de primera línea en más de 40 enfermedades”, destaca esta especialista con entusiasmo, mientras subraya que cuentan con protocolos específicos para cada una. Por ejemplo, “más del 50% de los pacientes con depresión mayor pueden reducir su medicación con un plan de entrenamiento adecuado”. El pequeño riesgo de lesiones, sobre todo osteomusculares, se minimiza, insiste, con una prescripción individualizada y un programa bien estructurado. Nunca es tarde para empezar El gran reto, coinciden ambas expertas, es conseguir integrar el ejercicio en el día a día. Para ello, recomiendan elegir actividades atractivas. “No todos tienen que salir a correr, jugar al baloncesto con amigos también es ejercicio. Lo importante es encontrar algo que disfrutes y puedas convertir en hábito”, explica Toledo. Para quienes parten de una vida sedentaria, la clave es empezar poco a poco y, si es posible, con orientación profesional. Además, en personas con patologías, el ejercicio debe individualizarse. “Si alguien tiene una lesión en la rodilla, no le recomendaremos correr, sino alternativas como la natación”, aclara. “El tratamiento con fármacos como Ozempic debe ir siempre acompañado de cambios de estilo de vida”, señala Blasco Redondo. “El objetivo debe incluir adquirir hábitos nutricionales saludables e incorporar un programa de ejercicio que mejore la función muscular”. En personas con obesidad o muy sedentarias, caminar puede ser un buen comienzo, aunque no suficiente: “Si no se alcanza cierto umbral de esfuerzo, no es una dosis eficaz”, recuerda. No obstante, matiza, “dar un paseíto puede ser una forma válida de ejercicio aeróbico si, por una enfermedad o tratamiento, ese esfuerzo genera la percepción subjetiva de actividad moderada o intensa”. Para quienes tienen capacidad funcional limitada, la especialista recomienda la marcha con bastones, que mejora la postura y moviliza también los brazos. Otras opciones son el remo o la bicicleta de spinning, que activan gran parte del cuerpo. “La natación, en cambio, solo la aconsejo si se tiene una técnica muy depurada, porque en el agua es difícil mantener la intensidad adecuada”, concluye. Sobre si la actividad física es beneficiosa a cualquier edad, Toledo es tajante: “Nunca es demasiado pronto, ni demasiado tarde”. Lo compara con otros hábitos, como mejorar la alimentación o dejar de fumar, cuyos beneficios se perciben incluso cuando se adoptan en la edad adulta. En definitiva, la constancia e integrar el ejercicio dentro de un estilo de vida saludable son clave para prevenir enfermedades, reducir la dependencia de fármacos y evitar el temido efecto rebote en la pérdida de peso.